Q: 什麼是正念冥想?
A: 冥想的歷史可以追溯到幾千年前，許多冥想技巧始於東方傳統。廣義來說，正念冥想是一種以接受、不加評判的態度，專注於當下的心智訓練方法。
Q: 正念和冥想有什麼差別？
A: 正念(mindfulness)是一種狀態：不帶任何判斷，在當下保持開放和覺知的體驗。
冥想(meditation)是一種實際練習：培養專注力的訓練，保持對特定感覺的關注，如呼吸、聲音、視覺影象或重複的單詞或短語，幫助維持正念以平靜身心和提高整體幸福感，練習正念冥想有許多方法最常見為呼吸訓練及靜坐冥想練習。
Q: 正念就是要保持正向思考，不能有負面情緒嗎? 冥想的時候腦袋要清空什麼都不能想嗎?
A: 正念冥想的目標不是正向思考也不是放空做白日夢，人類的思緒無時無刻都在，不可能清空頭腦，重點是專注在身體感覺、思想和情緒，類似以第三者角度更清楚地觀察它們，而不做過多批判。
延伸閱讀：｜自學入門｜如何開始練習正念冥想？就是正向思考跟打坐放空嗎？
Q: 需要加入宗教團體練習打坐嗎?
A: 正念冥想受到佛教禪修的啟發，經由西方科學家發掘後研究並運用至今。
現已完全退去宗教色彩，跟健身、瑜珈等身體運動一樣，為一種完全現代化的心智訓練及減壓方式，強調管理壓力、培養專注力和改善整體生活品質等，成爲心理保養的其中一種方法，因此不需要加入任何宗教。
Q: 什麼樣的人需要練習正念冥想?
A: 正念冥想就像有氧運動、健身、瑜伽等，任何想要促進及維持身心健康的人都適合。
Q: 什麼樣的人不適合練習正念冥想?
A: 正念冥想不是特效藥，無法代替任何正規治療，並且每個人皆有個別差異性，因此不會一套模式適用於所有人。
如果你正在經歷重大壓力事件或經診斷為任何身心疾病之急性期，請先尋求認證之專科醫師、治療師的專業協助及建議。
Q: 會有甚麼負面影響嗎？
A: 跟所有運動皆可能會有運動傷害一樣，每個人對正念冥想練習後的反應皆不同，而且可能有潛在負面影響，例如：情緒感覺被放大而感到更焦慮、憂鬱、恐懼、壓力或疼痛程度增加等。
如果嘗試練習正念冥想一段時間並覺得它不適合你，不用感到灰心或挫敗，還有很多其他可以減壓的方法請多嘗試，最重要的是找到滿足自身需求及適合自己的方式。
Q: 正念冥想有科學根據嗎?
A: 在過去二十多年的科學研究中，正念冥想有許多潛在的健康益處並幫助人們提高生活品質，已在醫療保健、教育、體育、商業甚至軍隊等專業領域中實際運用執行。
目前的研究了解到正念冥想可能有助於管理焦慮、壓力、憂鬱、注意力不集中、體重控制、飲食行為、高血壓、改善失眠和提升睡眠品質、疼痛或與尼古丁、酒精或成癮藥物戒斷相關的症狀。
然而值得注意的是由於這些研究來自於許多不同類型的冥想和正念練習或研究方法嚴謹度不一，因此這些練習的效果很難客觀衡量分析，多為主觀感受回報，可能過於樂觀解釋研究結果，還需要更多嚴謹的研究支持。
Q: 什麼時後是練習正念冥想的最佳時機? 要練習多久才有效？
A: 隨時隨地都可以進行簡單正念練習，例如三次深呼吸、將注意力集中在當下正在做的事。
若是有系統的正念練習，例如身體掃描或靜坐冥想，則最好每天同一個時間，在安靜不受打擾的地方，通常於清晨一起床或睡前時較容易培養練習習慣。
目標是每天定時練習，從1至3分鐘開始，漸進式依自身狀況增加練習時間到5至10 分鐘，研究建議每天兩次 20 分鐘可達最佳效果。漸漸的你可能會發現練習正念變得毫不費力，並將其融入日常生活之中。
Q: 練習的時候要聽音樂、蟲鳴鳥叫流水環境音、人聲引導還是要安靜無聲比較好？
A: 聲音是一種非常主觀的感受，同一種音樂或人聲有的人聽起來感到煩躁不安、但有的人感到平靜放鬆，請多加嘗試，只要能讓自己感到身心平靜就是最好的練習方式。
Q: 如何知道正念冥想對自己是否有效或有在進步？
A: 沒有所謂正確或錯誤的正念冥想方式，隨著練習你可能會逐漸感到放鬆、平靜、思緒會專注在當下此時此刻，比較容易入睡、專注、有耐心、同理心、願意傾聽，並減少對自己及他人的批判。
當你每天冥想時，可能會感到焦慮程度減少，認知到壓力是生活的一部分，不可能永久刪除掉日常生活中的壓力，但可以試著改變我們看待壓力的方式。
如同Headspace創辦人Andy Puddicombe 所說：「事實上，無論你當下的狀態如何、是好是壞，只要你願意日復一日坐下來練習，就是一種進步。」
Q: 初學者可以在家自學嗎? 需要付費參加實體課程嗎?
A: 任何人都可以自行通過書本、APP、影片或錄音開始學習，並視自身情況逐漸調整至最適合自己、舒服、可持續練習的狀態。
正規的正念減壓課程(mindfulness-based stress reduction, MBSR) 在台灣目前收費約一萬多元，為期八週、每週一次的實體或遠距課程。
好處是初學者由經驗豐富且通過認證的導師帶領有系統的學習是很重要的，遇到問題可以請教導師，現場可能會遇到志同道合的夥伴一起練習、增強學習動機、互相分享學習經驗，但是主要還是下課後自己也要持續練習才能維持效果。
建議可以先參加課程說明會、研討會等，評估自身預算、時間是否可配合，以及導師、場地是否符合自己期望。
延伸閱讀：10本自學正念冥想書籍推薦
參考資料
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Meditation and Mindfulness: What You Need To Know
- HelpGuide’s Collaboration with Harvard – Benefits of Mindfulness
- Mayo Clinic – Mindfulness exercises
- WEBMD BLOGS – Meditation: Is It Really for Everyone?
- Farias M, Wikholm C. Has the science of mindfulness lost its mind? BJPsych Bull. 2016 Dec;40(6):329-332. doi: 10.1192/pb.bp.116.053686. PMID: 28377813; PMCID: PMC5353526.
- Headspace – How do I know if I’m improving?
- 正念減壓的訓練
- 台灣正念工坊 – 正念問答集
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