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白天精神不濟、咖啡或提神飲料一杯接著一杯,

專注力和記性越來越差,

忙了一整天終於有機會可以好好休息,躺在床上腦中思緒停不下來、翻來覆去,

好不容易睡著卻又在不對的時間醒來,倒數著還有幾個小時就要起床,

熬到天亮起床後沒有神清氣爽或恢復元氣的感覺,反而還是很疲憊,

於是又開啟了另一個慢性疲勞,惡性循環的一天…

別擔心,你並不孤單,不是只有你有這樣的情況。

比爾蓋茲2019年的推薦書單中出現了《為什麼要睡覺?》這一本書,為什麼前世界首富也重視睡眠?

難道不會浪費寶貴的時間嗎?正好相反,睡不好、睡不夠正在消耗你我的時間及健康。

作者 Matthew Walker 為加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,並創立人類睡眠科學中心。

這本集結數十年睡眠科學研究精華,良好的解釋了睡眠的重要性,睡眠是繁忙的現代人經常忽略的重要健康問題,常見失眠或者犧牲睡眠去完成更多事情。

缺乏足夠的睡眠在不知不覺中對人體的影響是廣泛且全身性的,包含我們的身體心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現,甚至食慾。

幸好令人興奮的好消息是足夠睡眠帶來的好處亦是數不盡,讓你更健康、快樂、聰明、苗條、預防疾病、提升學習、記憶、生產力及生活品質等。

這篇文章想跟大家討論失眠/睡眠不足這個議題,以及介紹科學實證如何自行練習正念冥想、腹式呼吸、改變生活習慣或環境等,就能有效改善睡眠品質的方法,減少對藥物的依賴。


為什麼要睡覺?睡眠不足的後果

成人需要 7 到 9 個小時睡眠時數,兒童需要 9 到 13 個小時,睡眠不足會導致白天精神不濟、疲勞、情緒易怒、注意力無法集中、記憶及學習能力下降。

長期下來會導致慢性疾病,如免疫系統失衡、高血壓、心臟病、體重上升、情緒失調、焦慮、認知受損(記憶、理解、學習、判斷等能力下降 )

更嚴重的狀況可能增加意外發生機率,《為什麼要睡覺?》一書作者認為疲勞駕駛應和酒駕同樣被立法嚴格禁止,因為實際上精神不振造成的交通事故件數,比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多。


失眠的定義

失眠通常被定義為入睡時間超過 30 分鐘,夜間醒來的時間總計超過 30 分鐘,總睡眠時數少於 6.5 小時。

急性失眠持續 1 晚至數週。如果以上情形每週至少發生 3 個晚上,持續 3 個月或更長時間,則是慢性失眠。失眠的情況也可能時好時壞、反覆發生。


失眠常見原因

  • 生活中的壓力事件:擔心工作、學業、人際關係、失去至親
  • 生理或心理健康問題:疾病、疼痛、更年期、懷孕、焦慮、憂鬱
  • 使用藥物、酒精、咖啡、菸草、毒品等影響睡眠的物質
  • 環境不舒適無法放鬆、溫度過冷過熱,寢具不適合
  • 因時差、輪班、平時未養成良好睡眠習慣⋯⋯等

想要夜裡安睡必須先將導致失眠的原因一一解決排除,疾病必須先獲得正規治療,再搭配輔助睡眠的非藥物方法,才能從根本改善睡眠品質。


失眠診斷與治療

失眠的診斷與治療必須至身心精神科醫療院所,由專科醫師評估並診斷,並且需由專業認證的醫師或治療師指導下執行治療,常見為非藥物的認知行為治療與安眠藥物使用。

最快速見效的是使用安眠藥,然而藥物仍有副作用、依賴及耐受性等問題。

臨床上常見患者藥物越吃越多,白天該清醒的時候藥效還在昏昏欲睡,想減藥的時候又有心理依賴或戒斷情形,於是就陷在減藥跟加藥拉扯的循環裡,睡眠這件事變成每晚焦慮的來源,導致有壓力又更睡不著。

其實有許多科學證實改善睡眠品質的方法是在居家自己就可以簡單執行,例如練習正念冥想、改變日常生活習慣或環境等,以下一一介紹:


非藥物改善睡眠品質的方法-正念冥想

正念冥想如何改善睡眠品質

目前已累積大量研究經驗,正念可做為非藥物改善失眠和睡眠品質的方法之一。

練習正念冥想可以提高睡眠品質,減少入睡所需時間和夜眠中斷的效果是最顯著的,也適用於不同年齡層族群,如更年期或老年人。

正念是一種以非評判性專注於覺察當下的狀態,以開放的態度看待事物本來面貌。

正念狀態是一個簡單的概念,將正念帶入日常生活練習就像健身、瑜珈,已成為一種流行的自我調節策略,用於管理壓力、慢性疾病和提高整體生活品質。

而冥想練習為培養達到正念狀態的一種方法,包含呼吸、集中注意力練習,研究證實可以改善壓力及焦慮、睡眠品質等。

慢性失眠的人常見有睡眠相關的焦慮、擔心夜晚的來臨、產生睡不著的壓力,每個曾經失眠的人都經歷過當你越想要試圖讓自己睡著、越睡不著。

當身心失衡、晝夜節律失調和交感神經過度活化(也就是自律神經失調)則容易發生睡眠障礙。

正念冥想可能通過活躍副交感神經系統,以減少交感神經系統的戰或逃反應(fight-or-flight stress response)。

正念冥想即培養對當下此時此刻有意識的覺察、不執著於結果,可以幫助緩解身體和心理上的壓力,減少腦中過多的思緒和情緒反應(壓力和焦慮)可以幫助我們睡得更好。

從以結果為導向(何時睡著)轉變為以過程為導向(即觀察此時身心與環境互動狀態),可以更加了解自己的感受並能夠擺脫這些焦慮情緒而不是陷入困境,重新建立睡眠模式。

通過日常練習鍛鍊 “心理肌肉” 有助於更好地辨識導致失眠的負面想法並放下,讓大腦及身心沈澱下來,為入睡做好準備,提高睡眠品質。

正念冥想可以在睡眠障礙領域中發揮作用,因此越來越多人使用正念冥想來改善睡眠。

練習冥想的人主觀感受到睡眠品質更好,白天疲勞和嗜睡情形減少。 即使是嚴重失眠的人也能從中受益。 每天只需抽空5-10分鐘開始練習冥想,長期下來就可獲得一夜好眠的健康獎勵。


延伸閱讀:|自學入門|什麼是正念冥想?就是正向思考跟打坐放空嗎?


如何開始練習

任何一種冥想形式都很棒,常見的睡前放鬆冥想方式為身體掃描,以下為具體執行步驟:

1.躺在床上以舒適的姿勢休息,雙腿分開與臀部同寬, 雙手放在身邊或放在腹部。

2.從注意呼吸開始,盡可能注意與呼吸相關的身體運動,例如腹部的起伏,或密切地關注一呼一吸間進出鼻子和嘴巴的空氣。

3.有其他思緒出現是正常的,我們的大腦會重新思考這一天是怎麼度過的,或陷入對明天的擔憂中。 覺察到這些思緒出現,然後順其自然地,再回來注意呼吸,吸氣……然後吐氣。

4.將注意力轉移到身體的感覺上首先將意識轉移到腳部的身體感覺。 不需要擺動或移動腳,只需注意它們的溫度或腳對毯子、床墊的感受,例如毯子在身上溫暖和柔軟的感覺。

5.將你的注意力轉移到小腿上,注意有什麼感覺。然後從小腿,通過膝蓋,再到大腿。 如果感到任何壓力或緊張感,請試著放鬆肌肉

6.然後將注意力從臀部和骨盆轉移到腹部。 你可能會注意到呼吸上下移動的感覺,或其他身體感覺,有時甚至是情緒的反映(也許緊張或緊繃的感覺反映在胃中。 

7.再從腹部輕輕地移動到胸部,注意每次腦中被分心的想法所吸引時, 只需輕輕而耐心地,再引導它回來一次。

8.移動到背部,盡可能地放鬆肌肉,讓肩膀遠離你的耳朵。 

9.將注意力轉移到你的手和下臂上,同樣不需要移動雙手或改變任何東西,只需觀察和放鬆。

10.接著從脖子進入臉部的肌肉,也許注意到任何緊繃位置,然後儘可能地溫柔地放鬆這些肌肉。 然後暫停片刻,對整個身體的感覺有一個普遍的認識。

11.現在,如果你仍然醒著,把你的注意力回到呼吸上,每當心思開始遊蕩時, 你可以將注意力重新放到一呼一吸上,開始數呼吸,吸氣一⋯⋯呼氣,吸氣二⋯⋯呼氣,吸氣三⋯⋯呼氣。

12.如果計算次數成為一種干擾,那麼就只停留在呼吸的感覺上,盡可能感覺到呼吸進入或離開你的身體,或者腹部和胸部的上升或下降。

13.現在繼續數呼吸,當你意識到分心時,只需輕輕地、耐心地重新集中注意力。 如果忘記數到幾次了那也沒關係,再重新從“一”開始數就好。

網路上有非常多各種語言的練習音檔或APP可供下載,新手可透過引導幫助練習更順利,請多方嘗試找到自己覺得適合、舒服的方式,以下練習音檔供參考:

華人正念減壓中心-許瓊月錄製 身體掃描練習音檔

延伸閱讀:10本自學正念冥想書籍推薦


睡著又醒來怎麼辦?

如果凌晨 2、3 點中斷夜眠,不應持續躺在床上,會對床和睡眠產生負面聯想,越躺越焦躁不安,可以下床在昏暗的燈光下活動,例如聽令自己感到放鬆的音樂、看容易輕鬆閱讀的書籍、寫日記等,直到有睡意再躺回床上。

或者嘗試簡單的腹式呼吸練習,藉由深且長的呼吸,可以吸飽氧氣,活化迷走神經(為副交感神經系統中的主要神經),幫助身心放鬆平靜,執行步驟如下:

1.舒適的坐著或躺著,一手放在腹部,一手放在胸口。

2.鼻子慢慢吸氣(腹部隆起)。

3.鼻子更緩慢地呼氣(腹部下沉)。

4.依需要重複此模式三次以上。

可透過APP引導呼吸技巧,許多APP有震動提示功能,不需看著螢幕也能靜心練習。


延伸閱讀:15款兼具紓壓及實用功能的正念冥想APP推薦


一覺好眠的正念冥想注意事項

1.每日練習-持續性是關鍵,效果更好維持更久。

2.正念冥想不是要改變或消除壓力來源,而是促進改變身心與壓力的關係,學習與之和平共存。

3.不要試圖用冥想入睡,不用設定目標強迫自己一定要睡著,也沒有所謂完美的冥想或睡眠,睡眠這件事越努力越難達成,在沒有特定期望或目標的情況下開始練習,我們無法控制什麼時候讓自己入睡,但可以試著讓自己身心安定下來,身體自然會休息。

4.再次強調正念冥想並非特效藥,有身心不適症狀請先至專科醫療院所接受診斷及治療,搭配練習正念冥想輔助。


如何開啟正念早晨

一日之計在於晨,白天和夜晚一樣重要,以感覺良好的方式開始新的一天,將這些步驟融入早晨儀式中,將會改變當天剩餘時間的情緒,最終會影響夜晚再次躺在床上時的感覺:

1.與其用讓感到緊張的鬧鐘聲響開始新的一天,選擇一個溫和的鬧鐘鈴聲或輕鬆音樂喚醒身體。

2.不要馬上拿起手機或打開電腦,先享受周圍的世界,讓你的眼睛欣賞外面的天空景色、身體感受環境的溫度。

3.專注於當下,仔細的刷牙洗臉、細嚼慢嚥品味早餐開啟正念的一天。

4.補充水份,經過一晚身體已經脫水了,因此一早先喝300-500ml溫開水,再開始喝咖啡或茶,白天喝完咖啡或茶記得也要補充充足水份。

5.咖啡因在體內的半衰期(身體排除一半藥物濃度所需的時間)為 3 至 5 小時,剩餘的咖啡因在體內停留更長時間。一項研究發現,咖啡因會減少深度睡眠及總睡眠時數,因此儘可能在中午過後不再攝取咖啡因,以免影響夜間睡眠品質。

6.白天盡可能接觸陽光、規律運動及練習正念冥想都可以幫助維持生理時鐘晝夜節律和減少壓力,以利夜晚放鬆入睡。


非藥物改善睡眠品質的方法-調整生活習慣

無論有沒有睡眠困擾都非常建議於睡前2-3小時建立良好睡眠儀式,每個人的睡眠儀式都不盡相同,最重要是建立一套適合自己的系統,以利培養睡意一夜好眠,為儲備隔天的精力及體力做好準備。

1.培養睡眠情緒-房間維持安靜,昏暗的燈光,不過冷或熱的溫度。

2.關掉所有電子產品-包含手機、平板、電腦、電視,這些螢幕發出的光線會提高大腦警覺性和降低誘導睡眠的褪黑激素濃度,因此第一步就是先杜絕環境中所有會影響睡眠的干擾物,例如睡前二至三小時將手機調整成勿擾或飛航模式。

3.沒有睡意不要上床-在床上保持清醒超過20分鐘會產生對於床的負面聯想,並且增加試圖入睡的壓力,床的功用只有睡覺及性行為。

4.避免咖啡因、酒或抽煙等-我們都知道咖啡因及尼古丁會趕走睡意使人感到清醒;而酒精雖會助眠,卻會抑制睡眠中的快速動眼時期,導致睡的淺且片段,未能獲得真正的深層休息,整體睡眠品質是差的,而且睡前喝太多液體半夜也會跑廁所。

5.養成規律作息-每天在固定時間起床及上床睡覺,午休不超過30分鐘,假日補眠不超過一小時,例如平常上班日都八點起床,那麼假日最多睡到九點。

6.避免在睡前3-4小時內劇烈運動-睡前適合從事泡澡/腳、閱讀輕鬆讀物、聽放鬆的音樂等靜態活動。

7.不要餓著肚子,也不要吃飽就躺著睡,飢腸轆轆跟胃食道逆流都不好受。

8.睡前規劃好隔天的行程-事先準備明天的早餐、要穿的衣服、包包裡要帶的物品、寫下整天的行程、預計要完成的事項或採買清單,不要帶著擔憂上床入睡,隔天一早也能從容優雅出門。

9.正向的視覺化想像-與其陷在思考過去或未來,在腦中視覺化你喜歡的地方,例如海邊或森林、期待的旅遊計畫等,想像身臨其境感受到的海風、陽光灑在皮膚上的感覺、空氣裡的氣息、理想的一天如何度過等,也可以細數令你感到幸運或感恩的人事物,保持積極愉悅的心情可以減少憂慮幫助入睡。

10.如果正經歷重大壓力事件,例如與家人起爭執或工作中的重大挑戰,不去擔憂是很困難的,但是盡量不要重複想最難受的部分,而是把注意力放在面對重大壓力後的日常生活事務,例如與家人見面後要去超市採買、報告結束後要清理桌面,幫助自己認知到壓力事件會過去,最終回歸到日常生活。


非藥物改善睡眠品質的方法-優化環境

當然,改變習慣知易行難,有時我們特地騰出時間準備來冥想,卻因腦中眾多混雜思緒無法停下來而感到壓力、煩躁或沮喪,這是非常正常也是冥想過程的一部分。

原子習慣》這本知名暢銷書中作者強調,想要不耗費意志力培養好習慣或戒除壞習慣,環境比想像中重要。

因此營造有助於放鬆身心的環境有助於培養良好冥想和睡眠模式,像是符合人體工學、舒適的寢具、冥想呼吸練習時搭配吸入放鬆的精油香氛、伴隨著輕柔的音樂等來舒緩心情,讓自己感到安定並沈澱思緒。


延伸閱讀:好好休息|紓壓助眠的方法及好物推薦


結論

每個人都有適合自己的睡眠模式,睡眠應該是令人感到安心放鬆並享受當下,不需糾結完美睡眠,請依照自身的作息及生活習慣多嘗試摸索,建立一套屬於自己的睡眠模式,多觀察身心與環境互動的變化,心理平靜,身體自然會放鬆休息。

如果有任何推薦幫助睡眠的方法或好物歡迎下方留言分享討論。

祝 一夜好眠


參考資料

  1. 為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
  2. 失眠之評估與治療 – 台灣家庭醫學醫學會
  3. 衛生福利部心理及口腔健康司-健康的睡眠衛教單張及指引
  4. NHS-Insomnia
  5. WebMD-Insomnia
  6. Roth T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10.
  7. Ong, J. C., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18-22.
  8. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Meditation and Mindfulness: What You Need To Know
  9. The Ultimate Guide to Mindfulness for Sleep
  10. A 20-Minute Meditation for Easing Into Sleep
  11. How to Calm Racing Thoughts at Bedtime
  12. 3 Mindful Things to Do to Start Your Day
  13. Three Ways to Make Your Morning Routine More Mindful
  14. American Academy of Sleep Medicine – Sleep and Caffeine

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3 Comments

  1. 謝謝分享
    除了以上的方法外我覺得吃B群也可以幫助睡眠
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  2. 睡前可以減少喝咖啡
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  3. 或是換個環境到山上走走
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