總是心浮氣躁、思緒雜亂無法專注？
工作及生活上的壓力壓得喘不過氣，容易為小事焦慮，總在懊悔過去、又憂慮未來？
結束一整天的忙碌，終於可以躺在床上，身體明明很累，但是感覺腦部還在高速運轉，就是無法靜下來好好休息。
這些狀態許多人曾經都經歷過，長期下來造成身心耗竭，試著開始每天花5-10分鐘練習正念冥想，親身體驗正念生活幫助自己改善以上的情況並帶來更多的身心健康好處。
為什麼全世界頂尖成功人士都在練習冥想？
賈伯斯、比爾蓋茲、全球最大避險基金公司創辦人瑞達里歐、知名主持人歐普拉、NBA球星Kobe、詹皇、好萊塢巨星休傑克曼、艾瑪華森等等，越來越多名人公開表示練習冥想帶給他們身心許多好處、甚至改變了他們的生活。
全球性知名企業如Google、Facebook、Twitter、麥肯錫顧問等公司也紛紛開設冥想課程加入員工訓練。
想知道為什麼全世界的頂尖成功人士都在熱衷練習冥想？
這篇文章將說明什麼是正念冥想、科學證實有什麼潛在好處、如何開始練習並融入日常生活中，試著靜下心來，將專注力放在生活及工作中真正重要的人、事、物，長期練習能減少壓力、改善身心健康、增加生產力、創造力、提升整體生活品質。
什麼是正念冥想？
正念(Mindfulness)：英文原意翻譯為覺察，也等同於內觀、覺照、靜觀、專注，台灣最常見的用詞為「正念」。
冥想(Meditation)：冥想為心性鍛鍊法，常見於各種文化、宗教、瑜伽、氣功、太極裡經常使用，在佛道教中則為打坐，也可稱為坐禪。
正念為冥想的一種形式，而冥想為培養達到正念狀態的一種方法，因此兩者為相輔相成的關係。
於現代科學研究中，正念冥想為不帶主觀批判，有意識地將注意力專注於當下，覺察此時此刻的一種經驗。
正念冥想起源於東方佛教禪修，於西方實證醫學發揚光大。
研究人員發現長期冥想禪修的僧侶，大腦結構的改變，對於情緒的調節、專注程度、疼痛的耐受度等都較佳，因此一開始將正念冥想應用於幫助改善癌症及慢性病人疼痛症狀。
隨著越來越多大量正念冥想科學研究及知名人士推廣，演變至今我們現在所接觸的正念冥想已退去宗教色彩，西方國家也將正念冥想納入醫療保健系統，在醫學、心理、教育、企業等許多領域廣泛應用中，長期練習有助於訓練心智、平衡身心健康。
因此正念冥想並非要正向思考或打坐修行的特定宗教儀式，而是任何人都可以自行通過書本、影片或錄音有系統的學習呼吸訓練、集中注意力，在日常生活中培養不批判好壞、覺察當下的情緒及感覺、並重新聚焦於此時此刻的能力，達到集中和放鬆的效果，像是培養運動習慣一樣，鍛鍊心智肌肉，幫助減壓、提升身心健康、增進幸福感及生活品質。
正念冥想如何作用?
腦神經科學研究表明練習正念冥想可以減輕壓力，藉由調節大腦機制的過程，促進神經可塑性，包含注意力控制，情緒調節和自我覺察。
正念冥想可能通過活躍副交感神經系統，以減少交感神經系統的戰或逃反應(fight-or-flight stress response)。
某些研究發現正念冥想訓練可以減少壓力引起的皮質醇分泌，可能藉由增加腦原性神經營養因子(BDNF)而產生神經保護作用。
長期練習冥想後腦部結構的變化包含:
- 掌管記憶的海馬迴灰質密度增加
- 與注意力有關的區域為前扣帶皮層(anterior cingulate cortex)
- 情緒調節與減壓有關的區域為前額葉邊緣網絡(Fronto-limbic networks)
- 作用在自我意識及提高當下覺知的預設模式網絡(Default Mode Networks, DMN)，包含前額葉皮質及後扣帶皮層(midline prefrontal cortex and posterior cingulate cortex)
為什麼要練習正念冥想?
- 管理壓力並集中注意力－冥想會減少部分大腦對壓力的反應，使我們在面對壓力時保持冷靜；刺激活化大腦中的額外迴路，減少心不在焉，使注意力更有效集中。
- 促進身心健康平衡— 目前的研究了解到正念冥想可能有助於管理焦慮、壓力、憂鬱、注意力不集中、體重控制、飲食行為、改善失眠和提升睡眠品質、高血壓、疼痛或與尼古丁、酒精或成癮藥物戒斷相關的症狀。
- 幫助自我覺察並感到平靜－經由正念冥想建立專注力後，你會觀察思緒的流動、來來去去並且不加以評斷好壞。集中注意力後感官(如聽覺、嗅覺、味覺)會覺察到當下外在環境的變化，不執著於任何特定的思緒、情緒或感覺，或陷入對過去和未來的想法中，取而代之的是任由它們來來去去，從中觀察。
- 提升整體生活品質－藉由練習正念專注於此時此刻，減少懊悔過去、憂慮未來的焦慮情緒，也減少關注他人的成功及自我批評，與他人相處時建立更深厚的情誼，改善社交、親密關係滿意度，進而提升幸福感及整體生活品質。
- 可以隨時隨地使用— 無論正坐在椅子上、站立、行走、或躺下，不需要任何器材或場地，只要專注於當下呼吸就可以開始冥想。
- 真的花不了多少時間— 不需要像僧侶每天花幾小時盤腿靜坐，只要每天早上、睡前或通勤時有時間滑手機，就可以利用十分鐘的時間用來冥想。
正念練習的方式
練習正念的方式有許多種，透過將注意力聚焦於當下，達到覺察、減壓、專注的練習，
沒有所謂好或不好的正念，可以嘗試各種方式找到最適合自己的、自己覺得最舒適、最有連結的方式持之以恆融入日常。
- 基礎正念冥想－靜靜地專注於自然呼吸或靜默重複的單詞或語句。讓思緒來來去去而無需批判好壞，然後將注意力重新集中在呼吸或語句上。
- 身體掃描－從頭到腳注意身體每一個部分的細微感覺，例如癢或疼痛等感受，不加以批判，讓感覺自行流逝。
- 正念飲食—進食時放慢腳步，並更加注意食物的氣味、質地和風味。
- 正念運動—在活動時注意身體和環境的互動，例如做瑜伽時，當姿勢轉變到另一個姿勢時，練習當下有意識地移動。
- 感官覺察－注意視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺等感官， 不評判好壞，單純就將它們命名為“視線”、“聲音”、“氣味”、“味道”或“觸摸”，然後放下這些感受。
- 情緒覺察－練習不加批判接受情緒的存在，輕鬆地將之命名為“歡樂”、“憤怒”、“沮喪”等，然後放下。
- 衝動覺察－應對行為或物質成癮的渴求，例如: 毒品、酒精、香菸、食物、上網等成癮，觀察這些欲望出現時身體的感受，用新的認知與行為去取代、削弱這些衝動。
延伸閱讀：正念減壓的力量：你無法停止海浪，但你可以在上面衝浪
開始練習正念冥想前的重要觀念
- 正念冥想無法替代正規治療，有身心症狀影響日常工作及生活請先就醫尋求專業協助，正念冥想像是日常保健或營養補充，就像平時我們會去健身房運動、健康飲食一樣，不會練習幾次就看到巨大改變，而是養成一種日常習慣，逐漸感受到改變的過程。
- 冥想不是要放空什麼都不能想，練習時陷入眾多的思緒裡、神遊、或甚至有批評的情況出現是非常正常的狀況，只需要輕輕的將思緒拉回來，重新調整導向當下的感覺、呼吸就可以。
- 沒有規定一天要練習幾次，盡量每天撥出一點時間練習，剛開始可多嘗試幾個時段，按照自身情況、作息調整培養新習慣，持續的練習可以維持效果，增加練習時間也可以增加效益。
- 每天只要花五分鐘就可以開始！不需要為了加速看到改變，一開始就冥想幾個小時，請依自身情況循序漸進地增加練習時間。
- 萬事起頭難！漏掉幾天沒練習也不代表就失敗沒效了，沒有所謂好或壞的冥想，不需要感到內疚、灰心或徒增壓力，隨時隨地都可以再開始練習，冥想是一個有系統將注意力集中的方式，我們只需要讓腦部跟身體去記憶，自然而然養成習慣。
- 如果當下心浮氣躁、焦慮、緊繃、無法專注於練習，不需評斷好壞或強迫自己專注，只需要觀察，可以先沖澡、嘗試簡單的身體伸展，漸進培養冥想的情緒再開始，以利練習的品質。
延伸閱讀：12個正念冥想常見問題及迷思
超簡單三步驟! 只需五分鐘開始正念冥想練習
隨時隨地都可以開始的簡單三步驟，可以使用計時器設定五分鐘，基礎正念冥想練習如下：
- 上半身挺直，坐在椅子上腳著地或盤腿坐都可以，閉上眼睛，手部自然地放在覺得舒適的地方，用手機鬧鐘設定時5-10分鐘。
- 用自己覺得自然、舒適的方式呼吸，將注意力放在一呼一吸上，意識到“ 現在正在吸氣、現在正在吐氣”，氣流經過時的感覺，例如：溫暖的或涼涼的，或是感受胸腹的起伏。
- 發現各種思緒浮現、注意力不集中的情況非常正常，不需批判這些思緒好或壞，只要再輕輕的將注意力放回呼吸上，重複步驟2、3。
就這麼簡單！用自己覺得舒服、自然的速度進行，就像是電腦重開機一樣，幫自己當下重新找回平靜。
網路上有非常多的中英文影片、錄音或APP等，請多加嘗試找到自己覺得舒適、最有連結並且可以持續練習的方式。延伸閱讀：15款兼具紓壓及實用功能的正念冥想APP推薦
以下為十分鐘冥想引導影片供參考，沒有艱深的英文或專有名詞，可以先打開字幕跟著影片練習感受一下：
其他可以在日常生活中練習正念的方法：
無論是在步行、運動、工作、進食、陪伴家人朋友時、甚至刷牙、洗澡、上廁所時，遵循以下幾點將有助培養正念生活：
- 首先將注意力轉移到身體的感受
- 鼻子吸氣時感受到腹部擴張
- 然後用嘴巴吐氣
- 注意每次吸氣及呼氣的感覺
- 慢慢地有意識的開始正要進行的事
- 打開你的感官，充分注意每一個視線、觸覺、聲音、氣味等，好好細細品嚐這些感受
- 當你發現思緒已經飄走，再輕輕的將注意力帶回到當下的感覺
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我的練習經驗，如何將正念冥想融入日常生活中?
現代人手機不離身，邊吃飯邊看影片、邊講電話邊回E-mail、邊走路邊低頭滑手機、滑到該休息的時間也捨不得放下手機，習慣開外掛多功模式後，我發現自己越來越難專心好好做一件事，也越來越容易失去耐心，甚至沒辦法好好休息。
在念研究所時我是半工半讀，每天生活非常緊湊，壓力也非常大，加上本來的個性就容易為小事焦慮不安，接觸到正念冥想的科學後，覺得這應該是我所需要的，也非常感興趣，開始蒐集資訊試著練習一陣子後，漸漸的可以用不批判的心情一次只做一件事，收起手機，好好吃飯，細嚼慢嚥品嚐每一口食物，好好走路，感受踏出去的每一步伐，慢慢體悟到原來就是活在當下這麼簡單，也慢慢的找回專注與平靜。
正念冥想可以運用的情境非常廣泛，珍惜每一個可以靜心冥想的時光
一早簡單伸展後開始五分鐘早晨冥想，結束時我會在心裡默念，告訴自己今天也是完美順利的一天！
上班的時候壓力接踵而來
開始覺得煩躁、沒耐心、心猿意馬時，隨時隨地正念呼吸，幫自己重新開機、整理思緒再著手工作。
用感恩的方式結束冥想並慰勞自己一天的努力
睡前我會保留一段時間給自己，沐浴後全身塗抹乳液按摩、泡杯花草茶、開啟精油香氛、調暗燈光等，幫自己營造放鬆的冥想環境，躺在床上身體掃描後，細數一天下來值得感恩的事，例如感謝健康的身心、早上的熱咖啡很香很好喝、公車司機平安送我到目的地、跟同事聊到好笑的事…
不論大小事都很值得感恩，發現自己原來擁有的那麼多、數都數不完，我也會觀想對未來生活的美好願景，在腦海中刻畫我理想中工作、生活的所有細節，然後帶著滿足的心情入睡。
總結
正念冥想是一種系統性鍛鍊心智、減少壓力的方法，但沒有制式規定一定要如何做才是最好的模式，有的人喜歡搭配音樂、有的人喜歡有人引導或單純只有周遭環境的聲音。
每天只要三到五分種就可開始，請循序漸進慢慢嘗試，最重要是找到適合自己、舒適的方式將正念冥想習慣融入日常生活中，相信長期下來會感受到生活品質及身心健康的提升。
如果覺得這篇文章有幫助，歡迎分享給有需要的人，或留言討論正念冥想的經驗。
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參考資料
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