什麼是益生菌(probiotics)?
益生菌是有益的活性微生物，通常是腸道中常見的細菌，參與免疫健康、消化、減少某些炎症及疾病的風險。
食用各種益生菌有助於確保腸道微生物群中充滿多種有益細菌，研究已證明對於維持健康的腸道和整體健康非常重要。
為什麼需要益生菌? 好處及潛在應用
體內微生物平衡可能會因飲食、情緒和身體壓力以及抗生素的使用而被破壞，有些微生物可能會導致疾病，而另一些則可以與之抗衡，因此人體需要好菌和壞菌的適當平衡才能維持整體身體健康。
益生菌提供人體健康益處的具體機轉仍多在研究中，但目前認為可能有助增强免疫系统、改善消化和營養吸收，並減少體內炎症反應等。
- 腸道保健：眾所周知益生菌可以調節腸道健康，當腸道微生物群失衡會導致許多健康問題，不僅是胃腸道問題，還包括免疫功能障礙和感染。
- 可將益生菌視為幫助維持腸道生態系統恢復秩序的小幫手，對抗不利人體的壞菌。
- 患有腸激躁症 (IBS)、潰瘍性結腸炎、腸胃炎、與使用抗生素或感染相關的腹瀉，服用益生菌可能會有所緩解。
- 泌尿生殖系統保健：陰道微生物菌叢的不平衡常與尿路感染相關，常見感染，如：細菌性陰道炎、泌尿道感染和陰道念珠菌感染，可以經由補充益生菌來平衡微生物菌叢。
- 增強免疫力：腸道是人體免疫系統的一部分，其中70％以上的免疫細胞都存在於腸道。當腸道微生物失去平衡時，會導致免疫系統功能下降，易受感染。
- 益生菌可以增加有益菌的數量，減少有害菌的數量，從而維持腸道微生物群落的平衡，進而增強免疫系統功能。
- 此外，益生菌還可以刺激和調節免疫細胞的活性、促進抗體產生等。
- 減緩炎症和過敏：過敏反應是由於免疫系統對某些物質產生異常反應而引起的，某些益生菌可以調節免疫系統的反應，減少發炎細胞因子的產生，從而減輕過敏反應。
- 口腔健康：某些益生菌被認為可以抑制有害微生物的生長和促進有益微生物的增殖來預防口腔疾病。
- 益生菌也可以附著在牙齒表面，並對抗造成龋齒的有害細菌，以避免蛀牙。
- 此外，Lactobacilli 和 Bifidobacteria 可以改變唾液蛋白質組成，進而預防牙周感染和口臭。
常見益生菌種類
不同的益生菌有不同的好處，市面上常見以下種類，使用前可先與醫療專業人員討論哪一種最適合自己。
- Lactobacillus. 乳桿菌屬：這是最常見的益生菌，存在優格和其他發酵食物中。
- Bifidobacterium. 雙歧桿菌屬：常見於乳製品中。
- Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌：是一種在益生菌中發現的酵母。
益生菌、益生元 、合生元、後生元傻傻分不清楚？
- 益生菌 (Probiotics) 是指當攝取量足夠時，能對宿主產生健康益處的活性微生物。這些微生物通常存在於人體腸道中，並能夠幫助維持腸道菌群的平衡，增強免疫系統功能，促進營養吸收等。
- 益生元 (Prebiotics) 為健康腸道細菌提供營養，能夠刺激腸道中有益微生物的生長或活動。益生元通常存在於許多天然食品中，如優格、大蒜、洋蔥、蘆筍、純可可、燕麥和大麥、豆類、蘑菇、香蕉、藍莓等蔬菜水果中。
- 益生菌和益生元的結合體被稱為合生元 (Synbiotics)。它們是由益生元和其他類型的非消化性碳水化合物（如果寡糖、低聚果糖等）組成的混合物。這些成分能夠刺激腸道中有益微生物的生長或活動，並且能夠增強益生菌在腸道中的存活率。
- 後生元 (Postbiotics)是指在益生菌發酵過程中產生的有益生物活性化合物。這些化合物包括多醣類、短鏈脂肪酸、抗氧化劑等，它們能夠促進腸道健康、增強免疫系統功能、降低血脂和血糖等。當益生菌和益生元補充足夠時，腸道就會自然產生後生元。
如何挑選益生菌?
- 品質優先：挑選信任的品牌、明確列出經過臨床研究的菌株、有第三方檢驗數據或認證，以確保產品中的所有成分都是安全且可以在腸道中順利存活。從長遠來看，為良好品質的產品多花一點預算，比起購買沒有作用或有安全疑慮的產品更符合成本效益。
- CFU (colony-forming unit；菌落形成單位)：也就是每劑中含有多少活菌數量。沒有足夠的 CFU，可能得不到想要的健康益處，但也不代表越多越好。即使號稱產品有幾百億 CFU，但如果這些菌株都沒有被研究證實過能提供所稱的健康益處，那麼這個數量就毫無意義。益生菌劑量的範圍很廣，從 5 到 1000 億個 CFU，一般建議選擇具有至少 10 億 CFU，從低劑量開始嘗試，然後在可以忍受的範圍內逐漸增加。
- 劑型：挑選可以接受的劑型，一般以膠囊或粉劑較常見，而軟糖劑型不適用於有效輸送活菌株，因此避免選用。
- 避免不必要的成分：沒有過多添加物，如甜味劑、合成的填充劑、人工香精、色素，全成分越精簡越好。
- 存儲方式和有效期限：仔細閱讀使用說明，有些益生菌需要放在冰箱裡，如果儲存不當，會殺死益生菌中的微生物。菌落形成單位往往會隨著時間而下降，因而降低效用。
6款益生菌品牌推薦
我們仔細審查後選擇優質原料、潔淨配方、且經第三方檢測/認證的益生菌品牌，以確保其產品品質。
1. Garden of Life 純天然陰道照護益生菌
專為女性私密處和泌尿道健康設計，全食物益生菌配方，主要由濃縮保加利亞優格、野生歐洲克非爾粒、紅茶菌以及超過 38 種經過臨床研究的濃縮益生菌菌株製成。不含黏合劑、填充劑或其他非必要添加物。
- 適合：女性私密處保健、純素者
- CFU 數量： 500 億
- 劑型：膠囊
- 認證：非基因改造項目驗證、NSF 無麩質認證
- 價格：NT$ 1,590
2. Garden of Life 每日一次男士專用益生菌
專為男性消化、免疫系統和腸道健康而設計的益生菌。每一膠囊 500 億 CFU 及 15 種活菌，包括乳酸菌和比菲德氏菌菌株，以及全食物有機益生元纖維配方，以促進良好細菌的生長。
- 適合：男性保健、純素者
- CFU 數量：500 億
- 劑型：膠囊
- 認證：非基因改造認證、無麩質認證、純素認證
- 價格：NT$ 1,530
3. 義美生醫 常順軍益生菌頂級保健
採用了國際權威六種高品質益生菌，並使用了水萃法萃取菊苣纖維做為益生質，菊苣纖維本身帶有淡淡甜味及奶香，口感黏密似棉花糖，並且響應 Clean label 不含化學溶劑、香料、色素或甜味劑。
- 適合：嚴重排便困擾、全素者
- CFU 數量：600 億
- 劑型：粉劑
- 檢驗：SGS塑化劑未檢出
- 價格：NT$ 1,200
4. 營養師輕食 新升級300億機能益生菌
使用 100% 桿菌，太空保鮮技術 SYNPACK 超微氧專利，可以降低氧化傷害，提高菌株活性，保證菌數，並獲得了國內外2項潔淨認證及 2022 年的 PAVONE AWARD 日本保健食品五項大獎。
- 適合：調節體質與排便順暢
- CFU 數量：300 億
- 劑型：粉劑
- 認證：A.A.100% 無添加、Clean Label
- 價格：NT$ 1,200
5. 藥師健生活 兒童益生菌
兒科醫師指定兩種功能菌 GL-104羅伊氏乳桿菌、F-1 鼠李糖乳桿菌各 50 億及添加後生元益萃質， 無色無味無添加人香料，並通過胃酸/膽鹽耐受性實驗。
- 適合：一般兒童
- CFU 數量：100 億
- 劑型：粉劑
- 檢驗：塑化劑、西藥、重金屬未檢出
- 價格：NT$ 850
6. Ora Organic Trust Your Gut 全素益生菌
全素、有機、無麩質、無乳製品、無大豆、永續來源、無人工成分的益生菌粉，挑選經過深入研究的益生菌菌株，能抵抗胃酸並含有大量益生元，支持腸道中益菌的生長。添加有機蘋果粉及有機樹莓，可加入水中或奶昔口感甜美。
- 適合：全素者
- CFU 數量：200 億
- 劑型：粉末
- 認證：USDA / QCS 有機認證、全素認證、Non-GMO 專案驗證
- 價格：NT$ 1,413
常見問題
- 益生菌怎麼吃?
通常飯後 30 至 60 分鐘、睡前或起床後空腹食用，一天一至兩次，與藥物需間隔兩小時以上。
不過各家廠商成分與技術不同，以各產品食用說明為主，服用前須仔細閱讀，確保益生菌在進入腸道的過程中存活下來，從而發揮作用。
- 益生菌需要多長時間才能發揮作用？
身體需要時間來適應腸道中的新細菌，服用後再觀察身體的狀況評估是否適合你，觀察排便情況，應該會有規律、良好的排便，腹脹、脹氣和腸道刺激減少。
- 益生菌有副作用嗎?
益生菌普遍被認為是安全的，初期可能會感到排便模式改變，某些人可能會出現過敏反應。
如果有過敏體質、正在接受化療、患有重大疾病或最近接受過手術，免疫系統可能受損或減弱，在嘗試任何保健食品之前，應該先詢問醫療專業人員建議。
- 益生菌可以從食物中獲得嗎?
發酵食品如:泡菜、味噌、優格，發酵飲料如:康普茶，都含有益的活菌。
無論選擇富含益生菌的食物、保健食品，或是兩者都選擇，會因個人生活方式、病史和其他健康因素影響而異，一定要傾聽身體的聲音、與醫療專業人員溝通，找到最適合自己的方式。
- 應該多久輪換一次益生菌？
為了持續獲得菌株多樣性，每三個月或隨季節更換益生菌，能避免產生耐藥性，保持防禦能力。
參考資料
- Das, T. K., Pradhan, S., Chakrabarti, S., Mondal, K. C., & Ghosh, K. (2022). Current status of probiotic and related health benefits. Applied Food Research, 100185.
- Kerry, R. G., Patra, J. K., Gouda, S., Park, Y., Shin, H. S., & Das, G. (2018). Benefaction of probiotics for human health: A review. Journal of food and drug analysis, 26(3), 927-939.
- Norfuad, F. A., Mokhtar, M. H., & Nur Azurah, A. G. (2023). Beneficial Effects of Probiotics on Benign Gynaecological Disorders: A Review. Nutrients, 15(12), 2733.
- How To Pick the Best Probiotic – Cleveland Clinic
- Which Probiotic is Right for You? – WebMD
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